Stillen und vegetarische oder vegane Ernährung

  • Autor: Redaktion Babywelten
  • Veröffentlicht am 18. Januar 2015

Was müssen Sie während der Stillzeit beachten, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren?

Stillen und vegetarische oder vegane Ernährung

Wenn Sie Vegetarierin sind, also auf Fleisch, nicht aber auf Milchprodukte und Eier verzichten, werden Sie wenig Probleme haben, die während des Stillens notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Viel Eiweiss, aber auch genügend Eisen zu sich zu nehmen ist jetzt wichtig.

Wenn Sie sich rein vegan ernähren, das heisst, auf alle tierischen Lebensmittel verzichten, müssen Sie sehr genau auf die Zufuhr bestimmter Vitamine und Nährstoffe achten, damit Ihr Baby keine bleibende neurologischen Schäden haben wird.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, wenn Sie unsicher sind, ob Ihr Baby alles bekommt, was es braucht. Möglicherweise ist es auch sinnvoll, eine Ernährungsberaterin beizuziehen.

Protein (Eiweiss)

Während der Stillzeit sollten Sie täglich 63 g Eiweiss zu sich nehmen. Für Vegetarierinnen ist dies durch das Essen/Trinken von Milchprodukten kein Problem.

Als Veganerin sollten Sie verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt essen, um die biologische Wertigkeit der Nahrungsproteine zu erhöhen.

soja, stillen, vegan stillzeit, vegetarischProteinreiche Lebensmittel sind u.a. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen), Seitan, Nüsse und Nussmuse sowie Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch und -joghurt). Jedoch: Sojaprodukte sind nicht unbedenklich während der Stillzeit. Nehmen Sie nicht mehr als 25 g Soja pro Tag zu sich - mehr dazu unter: Soja während der Schwangerschaft und Stillzeit

Nahrungsergänzungsmittel für Veganerinnen während der Stillzeit

Den Bedarf von folgenden Vitaminen und Spurenelementen müssen Sie möglicherweise durch Nahrungsergänzungsmittel decken, um gesundheitliche Risiken für Ihr Baby zu vermeiden:

  • Omega-3-Fettsäuren: In der Muttermilch von Veganerinnen findet man doppelt so viel der langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure als bei Mischköstlerinnen. Dafür kommt Docosahexaensäure (DHA), das für die Entwicklung von Gehirn und Augen Ihres Babys verantwortlich ist, kaum vor. Experten raten deshalb, DHA-reichen Mikroalgenöle zu sich nehmen.
  • Vitamin B-Komplex: Achten Sie während der Stillzeit besonders darauf, dass Sie von diesem Vitamin-Komplex genügend zu sich nehmen:
    • Vitamin B2: Um die empfohlene tägliche Zufuhr von 1,6 mg sicherzustellen, sollten Sie unbedingt auf Vitamin-B2-reiche Lebensmittel wie Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollgetreide achten.
    • Vitamin B6: Sie sollten täglich 1,9 mg zu sich nehmen. B6 finden Sie vor allem in folgenden Lebensmittel: Bananen, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Vollgetreide, Ölsaaten, Kohl und Avocado.
    • Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Ein Mangel kann zu schweren Wachstums- und Entwicklungsstörungen des Babys führen. Nehmen Sie während der Stillzeit täglich 4 µg als Nahrungsergänzung zu sich.
  • Vitamin D: wird durch das Sonnenlicht in Ihrer Haut gebildet. Im Sommer genügt ein 15- bis 30minütiger Aufenthalt an der Sonne, damit Sie genug Vitamin D haben. Im Winter jedoch sollten Sie täglich mindestens 20 μg (entspricht 800 IE) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Supplementen zu sich nehmen. Zudem wird Ihr Baby Vitamin D-Tropfen verschrieben erhalten.
  • Eisen: Sie brauchen jetzt rund 20 mg Eisen pro Tag, das Sie über Vollkorngetreide, Hirse, Amarant und Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse zu sich nehmen können. Damit das Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann, nehmen Sie gleichzeitig Vitamin C ein, zum Beispiel mit Peperoni, Früchten oder Gemüse. Verzichten Sie auf zu viel Soja, Kaffee und schwarzen Tee, weil dies die Eisenaufnahme verschlechtert. Empfehlenswert ist die regelmässige Überprüfung der Eisenversorgung anhand von Blutwerten. Möglicherweise müssen Sie auch ein zusätzliches Eisenpräparat nehmen.
  • Calcium: Sie und Ihr Baby brauchen jetzt rund 1000 mg Calcium pro Tag. Da es schwer sein wird, diese Menge über den normalen Verzehr von calcium-reichen Lebensmittel wie grünes Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Chinakohl, Fenchel) Sesam, Tahin, Mohn oder Mandeln zu bekommen, wird empfohlen, während der Stillzeit angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Ebenfalls eine gute Calcium-Quelle ist Mineralwasser mit mehr als 200 mg Calcium/Liter.
  • Jod ist unentbehrlich für die organische und funktionelle Gehirnentwicklung des Babys. Studien zeigen, dass in der Schweiz der durchschnittliche Jodgehalt der Muttermilch zu gering für eine optimale Versorgung des Säuglings ist, wobei die Jodversorgung von Veganern meist deutlich schlechter als die von Mischköstlern oder Lakto-Ovo-Vegetariern ist. Verwenden Sie deshalb unbedingt jodiertes Speise- oder Meersalz und bevorzugen Sie Brot, Backwaren und Fleischalternativen, bei deren Herstellung Jodsalz verwendet wurde. Auch Algen mit moderatem Jodgehalt, wie z.B. Nori, können Ihnen wertvolles Jod liefern. Ist die Jodversorgung dennoch zu gering, wird ein Jodsupplement vempfohlen.

Auf jeden Fall sollten Sie Nahrungssupplemente für Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Zink zu sich nehmen und Ihren Speiseplan während der Stillzeit mit einer Ernährungsberaterin absprechen.

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Quellen:

  • Bundesamt für Gesundheit (BAG), Broschüre „Ernährung für die Schwangerschaft und Stillzeit“, 12.2008
  • Craig WJ, Pinyan L (2001): Nutrients of concern in vegetarian diets. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707, www.ncbi.nlm.nih.gov (Abrufdatum 16.1.2015)
  • Frauenärzte im Netz www.frauenaerzte-im-netz.de (Abrufdatum 3.2013)
  • Still-Lexikon, Zsuzsa Bauer,2002-2008, www.still-lexikon.de (Abrufdatum 5.2013)
  • Vegan.ch, Vegane Ernährung für Kinder, Schwangere und Stillende, Augsut 2013, vegan.ch (Abrufdatum 16.1.2015)
  • Vegetarierbund Deutschland, Vegetarische Ernährung während der Stillzeit, www.vebu.de (Abrufdatum 16.1.2015)