

Rückbildung bis 6 Wochen nach der Geburt
In den ersten sechs Wochen nach der Geburt sollten Sie unbedingt auf Sport verzichten. Mit Sport meinen wir anstrengende Übungen, die Sie ausser Atem bringen können. Leichte Spaziergänge an der frischen Luft hingegen sind sehr gut und wichtig.
Sie können aber auch zu Hause im Wochenbett etwas tun, damit Ihr Körper nach der Schwangerschaft und Geburt schneller wieder fit wird und in Form kommt. Wichtig dabei ist es, dass Sie die geschwächten Muskeln und Bänder nicht noch mehr schwächen und Ihren Beckenboden kräftigen.
Nehmen Sie sich für die folgenden Übungen mindestens einmal am Tag etwas Zeit.
Atemübung
Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen die Beine bequem an. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und fühlen Sie, wie Ihre Atemluft in den Bauch strömt. Sie können die Hände auch auf die Brust oder an Ihre Seite halten, und dorthin tief einatmen.
Wiederholen Sie die Atemzüge rund fünf Mal.
Füsse und Beine
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie ein Bein auf. Legen Sie das andere Bein gestreckt auf das angewinkelte Knie und lassen den Fuss langsam kreisen, auf und ab bwegen. Anschliessend spreizen und krallen Sie die Zehen.
Beckenboden
Wir haben hier verschiedene Übungen für den Beckenboden uzusammengestellt:
- Spannen Sie den Beckenboden an, indem Sie Scheide und After zusammenziehen. Halten Sie die Spannung und lassen dann wieder los. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
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Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf.
- Drücken Sie Ihr Kreuzbein ganz fest auf die Unterlage, ziehen den Bauchnabel ein und halten diese Spannung rund sechs Sekunden. Dann können Sie sich wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Heben Sie nun den Po vom Boden und halten Sie die Spannung kurz. Dann senken Sie den Po langsam wieder ab,.
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Gehen Sie in den Vierfüsserstand. Diese Position ist ideal, da Ihre Gebärmutter entspannt ist und der Wochenfluss unterstützt wird.
- Machen Sie einen graden Rücken und atmen deutlich hörbar ("pfffff") und fest aus, als wollten Sie einen Schwamm ausquetschen.
- Machen Sie einen geraden Rücken und ziehen Ihr Steissbein bis zum Bauchnabel. Dabei spannen Sie den Beckenboden an, ohne das Becken zu bewegen.
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Quellen:
- Elbe Klinikum Buxtehude, Wochenbettgymastik, Patientinneninformation, www.elbekliniken.de (25.1.14)