Optimale Ernährung während der Schwangerschaft

  • Autor: Redaktion Babywelten
  • Veröffentlicht am 1. September 2017

Nicht „doppelt so viel“ sondern „doppelt so gut“ sollten Sie als Schwangere essen, Babywelten erklärt, was zu einer optimalen Schwangerschafts-Ernährung gehört.

Milchprodukte

milchprodukte, eiweiss, schwanger3-4 Portionen täglich

Täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte, wobei Sie die fettarmen Varianten bevorzugen sollten.

1 Portion entspricht:

  • 2dl Milch oder
  • 150–180 g Joghurt
  • 150-200 g Quark/Hüttenkäse
  • 30 g Hart- oder Halbhartkäse
  • 60 g Weichkäse

Eiweiss (Fleisch, Fisch, Eier)

eiweiss, ernährung schwanger1 Portion täglich

Abwechslungsweise eine Portion Fleisch (2-3mal pro Woche), Fisch (1-2mal pro Woche), Eier, Käse oder andere Eiweissquellen (alles nur gekocht!) wie z.B. Tofu/Quorn. Das sind wichtige Quelle für Eiweiss, Eisen, Zink und Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren (Fisch) sowie Calcium.

1 Portion entspricht:

  • 100 bis 120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Quorn,
  • Seitan (Frischgewicht) oder
  • 40 g Trockensoja oder
  • 2 bis 3 Eiern oder
  • 30 g Halbhart-, Hartkäse oder
  • 60 g Weichkäse oder
  • 150 bis 200 g Quark, Hüttenkäse

Je nach Körpergewicht brauchen Sie 50 bis 80 Gramm Eiweiss pro Tag - ab dem vierten Monat rund zehn Gramm mehr.


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Quellen:

  • AID 2011. aid Infodienst Ernährung in der Schwangerschaft - Handlungsempfehlungen KOMPAKT. (2011)
  • Wei Bao u.a. Pre-pregnancy potato consumption and risk of gestational diabetes mellitus: prospective cohort study, BMJ 2016;352:h6898, www.bmj.com (Abrufdatum 22.2.2016)
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit, 2015, www.bundespublikationen.admin.ch (31.83.207)
  • Pressetext, Schwanger: Gutes Essen senkt Kindes-Herzrisiko, 24.8.2015, www.pressetext.com (Abrufdatum 27.8.2015)
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