Optimale Ernährung während der Schwangerschaft

  • Autor: Redaktion Babywelten
  • Veröffentlicht am 1. September 2017

Nicht „doppelt so viel“ sondern „doppelt so gut“ sollten Sie als Schwangere essen, Babywelten erklärt, was zu einer optimalen Schwangerschafts-Ernährung gehört.

Fette, Öle, Nüsse

öl, fett, nüsse, schwanger, darf ich essenTäglich mit Mass

Öle und Fette als Quelle für Vitamine und ungesättigte Fettsäuren

Pro Tag sollten Sie folgende Fette/Öle zu sich nehmen:

  • 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für kalte Speisen (zB. Salate), davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl
  • 2-3 Kaffeelöffel (10–15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z.B. Olivenöl.
  • 1 Esslöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen
  • 20–30 g ungesalzene Nüsse (Mandeln, Baumnüsse, Haselnüsse usw.), Samen oder Kernen

Zucker und Salz

zucker, süssgetränke1 Portion täglich

Zucker, Süssigkeiten und gezuckerte Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) sollten Sie mit grösster Zurückhaltung konsumieren. Denn Zucker hat viele Kalorien, die Ihnen aber keinen Nährwert bringen. Das könnte das Gewicht zu rasch nach oben schnellen lassen. Die Gefahr von Übergewicht und Schwangerschaftsdiabetes droht. Zudem fördert ein hoher Zuckerkonsum bei Ihrem Baby Allergien.

Als willkommene Alternative können Sie nun Birkenzucker (Xylit) oder Stevia verwenden. Beides süsst vorzüglich, ist ein Naturprodukt und in Drogerien erhältlich. Birkenzucker hat zudem 40% weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker und ist erst noch schonend für den Zahnschmelz.

salz, schwangerSie müssen nicht auf salzarme Kost umsteigen. Vermeiden Sie jedoch extra stark gesalzenes wie Salzstängelis. Verwenden Sie zum Salzen der Speisen jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, wie es in der Schweiz üblicherweise verkauft wird.

1 Portion entspricht:

  • 2 bis 3 dl Süssgetränk (z.B. Cola, Sirup)
  • 1 Reihe Schokolade
  • 3 Biscuits
  • 1 Kugel Glace
  • 30 g Chips, Apéro-Snacks, gesalzenen Nüssen

Gewürze

Scharf gewürzte Speisen können Sie unbedenklich geniessen, vor allem, wenn Sie schon vor der Schwangerschaft scharf gegessen haben. Allerdings können scharfe Gewürze Sodbrennen auslösen, was Ihnen während der Schwangerschaft eher passieren kann.

Sollten Sie Sodbrennen bekommen, sollten Sie vielleicht auf etwas Schärfe verzichten. achlässt.

Beachten Sie jedoch, dass Sie während der Schwangerschaft auf einige Kräuter und Pflanzen verzichten sollten, weil Sie vorzeitige Wehen auslösen könnten.

Folsäure

Folsäure verringert zusammen mit anderen Vitaminen aber auch das Risiko für andere Fehlbildungen.

Nehmen Sie bereits vor der Schwangerschaft, auf jeden Fall aber im 1. Trimester 800 μg (= 0.8 mg) pro Tag zu sich. Folsäure können Sie durch gesunde Ernährung aufnehmen (frisches Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte). Jedoch sollten Sie zusätzlich 0.4 mg synthetischer Folsäure als Tabletten oder Kapseln einnehmen.

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Quellen:

  • AID 2011. aid Infodienst Ernährung in der Schwangerschaft - Handlungsempfehlungen KOMPAKT. (2011)
  • Wei Bao u.a. Pre-pregnancy potato consumption and risk of gestational diabetes mellitus: prospective cohort study, BMJ 2016;352:h6898, www.bmj.com (Abrufdatum 22.2.2016)
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit, 2015, www.bundespublikationen.admin.ch (31.83.207)
  • Pressetext, Schwanger: Gutes Essen senkt Kindes-Herzrisiko, 24.8.2015, www.pressetext.com (Abrufdatum 27.8.2015)
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