Optimale Ernährung während der Schwangerschaft

Fette, Öle, Nüsse

Täglich mit Mass

Öle und Fette als Quelle für Vitamine und ungesättigte Fettsäuren

Pro Tag sollten Sie folgende Fette/Öle zu sich nehmen:

• 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für kalte Speisen (zB. Salate), davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl
• 2-3 Kaffeelöffel (10–15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z.B. Olivenöl.
• 1 Esslöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen
• 20–30 g ungesalzene Nüsse (Mandeln, Baumnüsse, Haselnüsse usw.), Samen oder Kernen

Zucker und Salz

1 Portion täglich

Zucker, Süssigkeiten und gezuckerte Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) sollten Sie mit grösster Zurückhaltung konsumieren. Denn Zucker hat viele Kalorien, die Ihnen aber keinen Nährwert bringen. Das könnte das Gewicht zu rasch nach oben schnellen lassen. Die Gefahr von Übergewicht und Schwangerschaftsdiabetes droht. Zudem fördert ein hoher Zuckerkonsum bei Ihrem Baby Allergien.

Als willkommene Alternative können Sie nun Birkenzucker (Xylit) oder Stevia verwenden. Beides süsst vorzüglich, ist ein Naturprodukt und in Drogerien erhältlich. Birkenzucker hat zudem 40% weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker und ist erst noch schonend für den Zahnschmelz.

Sie müssen nicht auf salzarme Kost umsteigen. Vermeiden Sie jedoch extra stark gesalzenes wie Salzstängelis. Verwenden Sie zum Salzen der Speisen jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, wie es in der Schweiz üblicherweise verkauft wird.

1 Portion entspricht:

• 2 bis 3 dl Süssgetränk (z.B. Cola, Sirup)
• 1 Reihe Schokolade
• 3 Biscuits
• 1 Kugel Glace
• 30 g Chips, Apéro-Snacks, gesalzenen Nüssen

Gewürze

Scharf gewürzte Speisen können Sie unbedenklich geniessen, vor allem, wenn Sie schon vor der Schwangerschaft scharf gegessen haben. Allerdings können scharfe Gewürze Sodbrennen auslösen, was Ihnen während der Schwangerschaft eher passieren kann.

Sollten Sie Sodbrennen bekommen, sollten Sie vielleicht auf etwas Schärfe verzichten. achlässt.

Beachten Sie jedoch, dass Sie während der Schwangerschaft auf einige Kräuter und Pflanzen verzichten sollten, weil Sie vorzeitige Wehen auslösen könnten.

Folsäure

Folsäure verringert zusammen mit anderen Vitaminen aber auch das Risiko für andere Fehlbildungen.

Nehmen Sie bereits vor der Schwangerschaft, auf jeden Fall aber im 1. Trimester 800 μg (= 0.8 mg) pro Tag zu sich. Folsäure können Sie durch gesunde Ernährung aufnehmen (frisches Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte). Jedoch sollten Sie zusätzlich 0.4 mg synthetischer Folsäure als Tabletten oder Kapseln einnehmen.