Beckenbodentraining

Die Beckenbodenmuskeln sind u.a. für das Zurückhalten des Harn und Stuhls mitverantwotlich und kontrollieren die Schliessmuskeln von After, Scheide und Harnröhre. Sie bilden eine Verbindung von zwei Muskelringen zwischen Ihren Beinen vom Schambein bis zum Steissbein.

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden weich, um die Geburt zu erleichtern. Das kann zu einer Inkontinenz führen. Es wird geschätzt, dass rund jede vierte Mutter nach der Geburt unter einer Inkontinenz leidet.

Mit dem Beckenbodentraining kann die Muskulatur gestärkt werden, was sich auch positiv auf die Geburt auswirken kann. Gleichzeitig können Sie Beschwerden nach der Geburt wie beispielsweise Harn- oder Stuhlinkontinenz vorbeugen. Und nicht zuletzt können Sie damit etwas für Ihr Sexualleben tun.

Um herauszufinden, wo genau Ihr Beckenboden ist, können Sie folgendes tun:

• Versuchen Sie, Scheide und After zusammen zu ziehen. Dabei wird Ihr Beckenboden in den Bauch hineingezogen.
• Versuchen Sie, das Schambein und das Steissbein zusammenzuführen.
• Versuchen Sie sich so anzuspannen, als müssten Sie Ihren Urin zurückhalten.

Wann mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Am besten beginnen Sie mit dem Beckenbodentraining in der Mitte der Schwangerschaft. Denn eine norwegische Studie mit rund 300 Frauen hat gezeigt, dass Frauen, die schon von der Schwangerschaftswoche 20 an ihren Beckenboden trainierten, nach der Geburt mit weniger Komplikationen zu rechnen hatten als Frauen, die erst nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining begannen.

Wir haben Ihnen zwei einfache Übungen zusammengestellt, die Sie jederzeit und überall machen können, egal ob im Zug, im Büro oder beim Warten auf den Bus – oder im Liegen.

1. Atmung

Achten Sie beim Atmen darauf, dass sich Ihr Zwechfell und der Beckenboden richtig bewegen: Atmen Sie bewusst ein und drücken das Zwechfell dabei nach unten, bzw. Ihren Bauch nach aussen, damit Sie viel Platz für die Luft haben. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauchraum ist ein Luftballon, den Sie nun mit Luft füllen. Sie können auch ihre Hände auf den Bauch halten, um zu sehen, wie er sich anhebt.

Dabei dehnt sich der Beckenboden aus. Wenn Sie nun ausatmen, ziehen Sie den Bauch wieder nach innen, damit wird das Zwerchfell nach oben gedrückt und die Beckenbodenmuskeln ziehen sich nach innen und oben zusammen.

Wiederholen Sie das bewusste Atmen fünfmal.

2. Spannen der Beckenbodenmuskeln

Versuchen Sie, Scheide und After zusammen zu ziehen. Dabei spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an. Halten Sie diese Spannung rund sechs bis acht Sekunden und achten Sie dabei darauf, dass alle anderen Muskeln entspannt bleiben.

Sie können diese Übung noch steigern, indem Sie die Muskeln danach drei bis viermal ganz schnell zusammenziehen und wieder lockern.

Diese Übung können Sie sitzend, liegend oder stehend durchführen.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal und machen Sie sie, wenn möglich jeden Tag dreimal.

3. Lachen Sie!

Lachen ist gesund, sagt der Volksmund. Und in der Tat ist Lachen auch für Sie gesund: Lachen bewirkt nicht nur eine tiefere Atmung, eine Lachen bewegen sich die Muskeln rasch und rhythmisch, was den Beckenboden entspannt. Gleichzeitig atmen Sie tiefer und ihre Organe werden massiert. Und nicht zuletzt entspannt sich der Beckenboden dank den schnellen, rhythmischen Muskelkontraktionen.

Somit lachen Sie oft und kräftig, das ist das einfachste Beckenbodentraining, das es gibt!

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